Kako izlečiti insulinsku rezistenicju

Insulinska rezistencija je sve češći slučaj kod mladih ljudi. Čak je toliko rasprostranjena da se smatra da svaka četvrta osoba ima insulinsku rezistenciju. Nekada „bolest“ starenja koja se pojavljivala kod osoba u starijem dobu kao pred dijabetesno stanje, sad je rasprostranjeno sve više kod mladih osoba i dece. Da bi došli do rešenja, potrebno je da znamo šta je insulinska rezistencija?

 

 

Šta je insulinska rezistencija?

 

Dačina definicija: Insulinska rezistencija je metabolički poremećaj osetljivosti tkiva na insulin sa ishodom otežane iskoristivosti nutrijenata za fiziološke potrebe.

Detaljnije objašnjenje datira još iz vremena pra čoveka. Insulinska rezistencija se razvila kao evolucijska adaptacija čoveka, iz potreba za preživljavanjem. Ranije kad je vladala oskudacija hrane, organizam je limitirao iskoristivost energije kako bi se očuvala energija za vitalne funkcije organa, mozga i repruduktivnog sistema. Takođe je slučaj kod majki dojilja, odnosno trudnica, dolazi do trudničke insulinske rezistencije i mogućeg dijabetesa usled telesne restrikcije.

Restrikcija koja nastaje usled limitiranja nutrijenata za majku i fokusiranim transportom nutrijenata za razvoj ploda. Dodatno trudnički dijabetes mogu dovesti i veliki nivoi insulina koji su potrebni za razvoj i izgradnju tkiva kod fetusa. Majka u tom slučaju sintetiše velike količine hormona insulina kako bi se osigurao neometan razvoj potomka. Te velike količine mogu da utiču na majčinu senzitivnost, odnosno rezistenciju na ovaj hormon.

Jedan od jasnih razvoja usled oskudacije hrane pored obezbđivanja energije za organe je i kontrola energije odnosno preopterećenja energijom. Ako osoba nije dugo jela, organizam nakon obroka sasvim efikasno rapoređuje energiju prema prioritetima, bilo da se radi o samoj ćelijskoj potrebi ili dopunu depoa energije u mišićima i masnom tkivu. Telo prema datim situcaijama filtrira i namenski raspoređuje. Zato je insulinska rezistencija efikasan alat sa kojim telo raspolaže za očuvanje tela. Ali insulinska rezistencija savremenog doba nije ovako draga prema nama, jer dolazi prisiljeno od strane naših navika.

 

Insulinska rezistencija, bolest savremenog doba

 

Insulinska rezistencija se u savremeno doba razvija kao odbrana organizma od prevelikog priliva energije, trans masti i toksina iz prerađene hrane. U savremeno doba gde je hrana dostupna skoro pa u izobilju, dolazi do prevelikog unosa nutrijenata i energije. Dodatno brza hrana koja sadrži rafinisane šećere kako bi se ukus pojačao i stvorio osećaj senzacije usled preopterećenja receptora ukusa. Hrana koja se sprema u dubokom ulju, veštački sosevi i namazi koji su puni trans masti koje organizam ne može da svari. Sokovi i napitci koji su puni visokofruktoznog sirupa kako bi se što više pojačao ukus slatkoće. Povrh svega toga pogrešni mitovi u ishrani koji umesto da pomognu zapravo dodatno odmažu rešavanje ovog problema.

Sve navedene stvari razvijaju insulinsku rezistenciju koja služi kao štit od prevelikog priliva energije i toksina. Takođe, su obično ovakve namirnice veliki insulinski stimulatori jer izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Sa naglim skokovima dolazi i do naglih padova, tako se stvara začarani krug koji sam sebe dopunjuje i postaje sve izraženiji, dok konačno ne postane dijabetes. Nema razloga za strah, jer za ovakav proces je potrebno vreme da se razvije, pa čak deset i više godina. Zato je potrebno da prepoznamo na vreme ovaj problem i da eliminišemo uzrok.

 

Šta je uzrok insulinske rezistencije

 

Uzrok jeste loš izbor hrane. Pogotovo već navedeni rafinisani proizvodi i duboko procesuirana hrana. Ipak jedan veliki uzrok koji možda ima mnogo veći uticaj od navede hrane je nedovoljno fizičke aktivnosti. Sa tim se možemo složiti jer čovek je u svom prirodnom staništu sakupljač i lovac. Čovekovo telo je dizajnirano da prelazi velike distance u potrazi za hranom, što u savremeno doba nije slučaj.

Većina ljudi je poslednju fizičku aktivnost imala na času fizičkog u srednjoj školi, dok je dosta njih izbegavalo i u tom periodu. Prema nekim istraživanjima je utvrdjeno da savremen čovek je prosečno sa trideset i pet godina uraditi svoj poslednji sprint. Ako pogledamo malo šire, ta statistika je poražavajuća jer ćemo od tog momenta pa do kraja života imati tek povremeni 10-to metarski polu džoging za prevozom.

Postoje genetske predizpozicije za razvoj insulinske rezistencije kao i dijabetesa, to je apsolutno neosporivo. Ali genetske predispozicije nisu razlog sve većeg procentualnog porasta osoba sa ovim problemom. Takodje se pojavljuje sve veći slučaj kod dece. Deca se suočavaju sa gojaznošću, insulinskom rezistencijom i dijabetesom, koja je generalno bolest starenja. Takodje i problem poznatiji kao nealkoholna masna jetra. Do pre samo pedeset godina osobe sa masnom jetrom su bili alkoholičari. Sad je to sve češći problem kod dece i osoba koje nisu popile kap alkohola.

Ukratko uzrok insulinske rezistencije je odabir procesuirane hrane koja je puna rafinisanih šećera, trans masti, preveliki unos kalorija odnosno energije i manjak fizičke aktivnosti. Ako smo došli do uzroka, možemo na to i da utičemo. Taj deo pokrivamo malo detaljnije kasnije u tekstu, a do tad…

 

Simptomi insulinske rezistecnije

 

Postoje dosta simptoma koji su vezani za insulisnku rezistenciju. Jedan od osnovnih je stalna glad koja je prisutna i nakon obroka. Osobe sa ovakvim simptomima obično imaju potrebu za nekom poslatiscom ili napitkom koji je bogat u šećeru kako bi zadovoljili receptore i osetili sitost nakon obroka. Pored same potrebe za slatkišima, osobe mogu osetiti česte padove i skokove šećera. Ove oscilacije dovode u hiper i hipoglikemiju, time se dovodi organizam u raspon od previše šećera u krvi do manjka.

Prisutnost manjka, šećera u krvi se namifestuje kao malaksalost, hladan znoj, gubitak fokusa, trnjenja lica ili oduzimanja osećaja u ekstremiteima i do gubitka svesti. Obično osobe osećaju drhtavicu praćenu hladnim znojem, retko se pojavljuju neki od navedenih agresivnijih simptoma.

Takođe osobe sa insulinskom rezistencijom mogu primetiti porast kilaže i veći postotak telesnih masnoća u organizmu. Specifično kod nekih soba se može osetiti gubitak kilaže da se jasno vidi kako kvalitet tela i telesnog tonusa opada. U oba slučaja se može primetiti jasan i izraženo veći nivo celulita, koji sa vremenom postaje sve gori. Jasne i izražene vene, podlivi i modrice koje se same od sebe pojavljuju.

Kod osoba koje duže vreme imaju insulinsku rezistenciju, može se primetiti gubitak na elastičnosti kože i primetnu suvoću. Pored lošeg kvaliteta kože, primetno opadanje kose i loš kvalitet noktiju. Pored lošeg kvaliteta kože mogu se primetiti nepravilnosti poput osipa, rumenilo slično alergijskim iritacijama, crnim mrljama na koži, ispucavanju kože, jasne bubuljice i akne. Osobe koje su doživele nagli porast kilaže mogu primetiti strije po koži usled njene loše elastičnosti.

Osobe sa insulinskom rezistencijom mogu doživeti hladoću i trnjenje ekstremiteta. Osećaj pospanosti i opterećenja nakon obroka. Loše varenje i nadimanje, osećaj mučnije i gađenje na namirnice, uglavnom na meso. Jasnu zbunjenost, gubitak fokusa uz zaboravnost i kratkoročno pamćenje. Takođe kako dan odlazi može se osetiti zamor očiju i trepernje slike. Svi simptomi, posebno navedeni u poslednjem pasusu su uzokovani velikim količinama insulina. Velike količine insulina mogu da opterete i oštete nervni sistem i nervnu signalizaciju.  Ali, nemaju svi isti tip insulinske rezistencije, zato se pokazuje tako širok spektar simptoma. Da bi utvrdili odakle potiču odrednjeni simptomi, potrebno da je da utvrimo koji to sve postoje…

 

Tipovi insulinske rezistencije

 

Insulinska rezistencija u jetri:

Slučaj koji sve osobe sa insulinskom rezistencijom dele, manifestuje se sa povišenom proizvodnjom šećera (glukoneogineze) i povećanjem triglicerida. Kada jetra postane otporna na insulin, to znači da receptori jetre ne reaguju normalno na signale insulina. Važna funkcija insulina u jetri je smanjivanje proizvodnje glukoze. Normalno insulin smanjuje aktivnost enzima koji su uključeni u proces proizvodnje glukoze u jetri, što dovodi do smanjenja oslobađanja glukoze u krvotok. Kada jetra postane otporna na insulin, taj mehanizam je poremećen. Umesto da smanjuje proizvodnju, jetra nastavlja proizvodnju i oslobađanje glukozu u krvotok.

Osim toga, insulinska rezistencija u jetri može povećati proizvodnju triglicerida. Trigliceridi su tip masnoće koji se proizvode i potencijalno skladište u jetri, prema potrebi se mogu osloboditi u krvotok. Kada se poveća proizvodnja triglicerida u jetri, može se primetiti povećanje nivoa triglicerida u krvi. Dok prevelika koncentracija triglicerida može dovesti do skladištenja trigicerida u jetri, što može konačno dovesti do masne jetre.

 

Insulinska rezistenicja u mišićima:

Insulin igra ključnu ulogu u napajanju mišićnih ćelija energijom, odnsono transportom glukoze koja se koristi za energiju. Nedostatak priliva energije u mišiće se obično manifestuje sa umorom, slabosti i gubitkom mišićnog tonusa. Pošto receptori ne reaguju na trenutne količine insulina, smanjuje se njegovo anaboličko dejstvo na organizam, odnosno mišićno tkivo. Sa smanjenom anaboličkim dejstvom dolazi do smanjene proteinske sinteze u mišićna vlakna.

Usled smanjene anaboličke sposobnosti, mišićna vlakna koja su sačinjena od proteina mogu doživeti otežanu regeneraciju. Sa otežanom regenaracijom i ugradnjom aminokisleina iz proteina, dolazi do smanjivanja tonusa, samim tim se smanjuje i broj insulinskih receptora u mišićima. Ovim procesom dolazi do sve manjeg broja insulinskih receptora i sve veće insulinske rezistencije u mišićima. Sa izgradnjom novog mišićnog tkiva se stvaraju novi insulinski receptori koji rasterećuju stare, stvarajući novu anaboličku sredinu. Zato je redovna fizička aktivnost krucijalna za rešavanje insulinske rezistencije u mišićima.

 

Insulinska rezistenicja u masnom tkivu:

Insulinska rezistencija u masnom tkivu (adipocitima) ima nekoliko štetnih efekata na organizam. U momentu kad receptori masnog tkiva postanu otporni na insulin, gube sposobnost da efikasno skladište višak glukoze u obliku triglicerida. Čak masne ćelije počinju da otpuštaju više masnih kiselina u krvotok. Povećan nivo masnih kiselina u krvi rezultira povećanjem nivoa lipida, uključujući trigliceride i holesterol.

Ovaj proces potencijalno pravi ozbiljne posledice po zdravlje. Povećani nivoi lipida u krvi povećavaju rizik od razvoja ateroskleroze, odnosno stanje poznatije kao oštećenje zidova arterija uz nakupljanje taloga. Ateroskleroza može dovesti do sužavanja arterija i redukciju protoka krvi, čime se povećava rizik od srčanih bolesti, srčaniog i moždanog udara.

 

Insulinska rezistencija u mozgu:

Mozak ne radi kompletno na glukozi kao gorivu, ali zato delovi koji rade mogu osetititi manjak u prilivu energije. Usled insulinske rezistenije neophodana glukoza za neometan rad, ne može da dospe do mozga, samim tim mozak oseća oskudacije u energiji. Ali ako je previse šećera prisutno, dovodi se mozak do preopterećenja šećerom gde se dodatno pojačava insulinska rezistencija. Preopterećenje šećerom se maniestuje kao pospanost, magla u glavi, zbunjenost i gubitak fokusa. Dok sa druge strane manjak energije se manifestuje sa lošom nervnom signalizacijm, zaboravošću i gubitkom motivacije. Neke od krajnjih tačaka navedenih problema je trajno izražena demencija i zaključivanje Alchajmerove bolesti.

 

Insulinska rezistenija u bubrezima:

Manifestuje se sa smanjenom sposobnosti bubrega da filtrira toksine iz krvi. Smanjeno filtriranje dovodi do nakupljanja toksina u krvnim sudovima i tkivima. Pored filtriranja, osnovna uloga bubrega je izbacivanje viška tečnosti. Pošto insulinska signaizacija nije adekvatna uzrokovano insulisnkom rezistencijom, dolazi do otežanog izbacivanja tečnosti iz tela. Ovakvo nakupljanje viška tečnosti može dovesti do hipertenzije i nepravilnog rada srca.

Dok sa druge strane može dovesti do preterane i česte potrebe za mokrenjem. Razlog tome je dugo visok nivo šećera u krvi. Telo pokušava na sve načine da se rastereti viška šećera pa i putem urina. To može biti razlog česte potrebe za mokrenjem tokom noći. Jedan od dodatnih simptoma usled insulinske rezistencije u bubrezima je veliki nivo stresa. Nadbubrežne žlezde su zadužene za proizvodnju Adrenalina i Kortizola. Korziol je hormone stresa i katabolik (insulin je anabolik). Kortizol je hormon suprotan insulinu. Ova dva hormona rade u telu naizmenicno kao klackalica, jer imaju sposobnost uzajamnog obaranja. Sa visokm nivoima insulina skoro je sigurno da osoba ima i visok nivo kotizola.

 

Insulisnka rezistencija u jajnicima:

Insulinska rezistencija u jajnicima (PCOS), opšte poznatije kao policistični jajnici. Manifestuje se sa neredovnom ili potpunim gubitkom ciklusa. Usled policističnih jajnika se određeni hormoni supresuju dok neki imaju tendenciju ka preterenoj proizvodnji. Takav dizbalans dovodi do ne razvijanja folikula unutar jajnika, uzokovano nedovoljnom proizvodnjom folikul stimulirajućeg hormona (FSH). Takođe ovaj problem je povezan sa mozgom jer se pojačano luči lutenezirajući hormon (LH), odnosno disbalansno više napram FSH.

Ne razvijeni, odnosno nesazreli folikuli ostaju zarobljeni unutar jajnika od kojih nastaju ciste. Takve ciste sprečavaju plodnost osobe sa navedenim problemom. Pored navedenih problema, telo i dalje pokušava da ispravi balans hormona u telu. Ali ne i efikasno, kako se balans sve više uzmenirava, dolazi do velike proizvodnje estrogena i progisterona. Sa velikim nivoima estrogena dolazi do skoka androgena, takav skok može da se manifestuje sa maljavošću brade, grudi i leđa. Takođe može da se manifestuje sa nepravilnostima na koži, aknama, pojačanim opadanjem kose i izraženo masnom kožom.

 

Lečenje insulinske rezistencije

 

Suština ja jasna. Insulisnka rezistencija nije poželjno stanje tela. Ono što smo zaključili kroz dosadašnji tekst, najveći problem je višak energije koji dolazi iz šećera i ugljenih hidrata u kombinaciji sa nedovoljno fizičke aktivnosti. Šećer nema ni jednu drugu ulogu u organizmu osim energije, energije koju treba trošiti. Šećer odnosno glukoza jeste glavni izvor energije u telu, ali neaktivnom telu su potrebne izuzetno male količine. Zapravo toliko male da jetra može putem procesa glukoneogineze da obezbedi.

Organizam čuva i deponuje oko 300-400 grama šećera u vidu glikogena u mišićima, dok oko 80-120g glukoze u jetri. To je to, sve ukupno do možda pola kilograma šećera. Depoima ovog vida energije je potrebno 48-72 sata da se isprazne od poslednjeg obroka koji je imao sadržaj ugljenih hidrata. Dakle da danas ne pojedete ništa što sadrži bilo kakav izvor ugljenih hidrata, neće se ništa desiti i nećete imati nikakav osećaj u oscilaciji snage i energije.

 

Zašto imamo stalnu glad na dva sata?

Razlog tome je poremećena potrošnja energije jer se isrhanom koja sadrži velike količine hidrata, prave veliki skokovi insulina i šećera u krvi. Skače nivo šećera, zatim i velike količine insulina. Insulin obara nivo šećera, pošto je bio snažan skok potrebne su velike količine insulina koje ostaju povišene i nakon obaranja nivoa šećera. Šta se dešava sa viškom insulina… Nastavlja da obara, toliko da obori i previše. Zatim se javlja potreba za brzom dopunom šećera gde je potreban momentalan obrok, sa opet jakim skokom, zatim padom i još većim nivoima insulina nakon svakog obroka.

 

Rešavanje stalne gladi kod insulinske rezistencije:

Jednostavan pristup ovom problemu je održavanje što dužeg balansa nakon buđenja. Usled buđenja dolazi do skoka kortizola, hormona stresa koji nas budi iz stanja potpunog mirovanja, odnosno sna. U momentu otvaranja očiju, jetra pumpa inekciju šećera u krvi kako bi se obezbedila energija za start. Insulin skače da obori i transporuje glukozu u krvi, zatim nakon 30 minuta dolazi do njegovog pada. Ovo je stanje koje želite da zadržite što duže nakon buđenja.

Potrudite se da jedete što kasnije od buđenja, uz vodu ili čaj do prvog obroka. To ne znači da preskočite doručak, već da jedete što kasnije od buđenja. Ako se osećate da vam je za sat vremena potreban obrok, to je u redu, ali ako se osećate da vam je tek za pet sati potreban obrok, i to je u redu. Zaboravite na savet “obrok što pre od buđenja, jer je insulin ujutro najviši”. Najviši je jer je to deo procesa buđenja, ne da bi jeli obrok. Telo ima zalihe šećera za narednih bar dva dana, već sam to pomenuo.

 

Najbolji doručak za insulinsku rezistenicju:

Najbolji dručak za insulinsku rezistenciju je obrok salata. Ceđeni sok, ovsene kaše, smutiji i svi ti polu obroci koji sadrže razne džižabiže su samo na oko lepi i privlačni. U stvarnosti su većinski nutritvno slabi, prilično kalorični, sa velikim udelom ugljenih hidrata i šećera, pogotovo sa dodavanjem voća se obogaćuju u prostim šećerima. Šećer je šećer na kraju dana, bilo da je iz voća ili konzerve soka, skoro isto deluje na nivo insulina i šećera u krvi.

Dok sa druge strane obrok salata je obrok koji ne podiže nivoe insulina, pored toga je apsolutno nutritivno bogato iz svakog ugla, uključujući makro i mikro nutrijente. Makronutrijenti su protein, ugljeni hidrati i masti, dok su mikro nutrijenti minerali i vitamini. Kako ćemo da uklopimo savršenu salatu tako da obezbedi sve nutrijente. Za početak, svo zeleno lisnato povrće je dozvoljeno, takodje brokoli, paprika, krastavac, karfiol, prokelj i slično. Za protein može neko meso ili riba, sir, jaja, kačkavalj ili orašasti plodovi. Takođe masti koje su potrebne za energiju i usporavalje varenja dolaze iz sira, kačkavalja, orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja za dresinge i slično. Dok ugljeni hidrati smatram da nisu potrebni za prvi obrok, ali ako Vi ipak želite da dodate neka to bude pasulj, grašak, kukuruz, kinoa i slične namirnice. Da naglasim, telo ima zalihe šećera za naredna dva dana, nema potrebe da se jede u bilo kakvom obliku za doručak.

Ovakav obrok sadrži dosta proteina i zdravih manoća, bogat je vlaknima koja su nužna za zdrav rad creva. Vlakna dodatno usporavalju varenje i imaju sposobnost da pokupe tečnost u želudcu, praveći osećaj duže sitosti. Povrće pored vlakana sadrži velike nivoe minerala i vitamina koji su zaduženi za ćelijske procese u telu. Protein se dugo vari tako da dodatno produžuje sitost i obezbeđuje potrebu za aminokiselinama za meka tkiva. Konačno masti za energiju i dodatno usporavanje varenja, samim tim i manji skok insulina.

 

Kad jesti ugljene hidrate kod insulinske rezistencije:

Smatrm da je najbolje nastaviti dan bez ugljenih hidrata sve do večernjih sati. Ručak može da se kombinuje sa povrćem kao što su tikvice, pečurke, sargarepa, zelje spanać i slično. Obično sa nekim mesom, ribom, pavlakom za kuvanje ili nekim sličnim sosom. U suštini neka od domaćih jela kao primer su punjene tikvice, punjeni patlidžan, sataraš, musaka od tikvica, boranija iz rerne ili čorbasta, meso u sosu od pečuraka i slično.

Ako jedete ugljene hidrate onda ih jedite za večeru. Odličan izvor hidrata koji u kombinaciji sa proteinima i mastima neće praviti velike skokove insulina je grašak, pasulj, krompir, cvekla, šargarepa, kukuruz šećerac, kinoa i slično.

(kompletnu listu glikemjskog indeksa možete pronaći u priručniku)

 

Zašto se jedu hidrati uveče kod insulinske rezistencije:

Ralog jela ugljenih hidrata tek uveče je prilično jasan… Održavanje nivoa insulina i šećera što nižim tokom dana. Time ne samo da pomažemo da se nivo šećera i insulina stabilizuju, već puštamo da telo koristi zalihe šečera jer nema novog priliva. Ovo je posebno dobro jer organizam troši prvo šećer iz krvi za energiju, samim tim dovodi do njegovog brzog balansiranja nivoa u krvi.

Hidrati imaju sposobnost podizanja insulina, samim tim namenski stimulišemo proizvodnju serotonina uveče koji daje osećaj zadovoljstva. Serotonin se zatim konverujte u melatonin i osigurava lakši i kvalitetniji san. Tako se dopunjuju rezerve energije u telu uz kvalitetniji san. Pored toga nismo napravili nepoželjnu pospanost nakon doručka sa hidratima, što je obično slučaj kod osoba sa insulinskom rezistencijom.

 

Ko treba a ko ne da jede ugljene hidrate:

Definisaću ovo jasnom paralelom uz objašnjenje kako organizam funkcioniše. Osoba što ima više masnih naslaga u organizmu, to više može da dobije energije iz njih. Kako procenat masti opada, tako je sve manje energije dostupno za organizam. Samim tim je potrebna dopuna energije iz spoljašnjeg izvora, odnosno kroz hranu.

Ako osoba ima višak od 20kg, to znači da talo sa takvim viškom može efikasno da obezbedi velike količine energije, dopuna brze energije u vidu hidrata nije potrebna. Kako procenat masnoća opada, udeo hidrata je sve poželjniji u ishrani. Keto isrhanu mogu neometano da praktikuju osobe koje imaju višak iznad 10-15+ kilograma dok ne skinu kilažu. Čim višak padne na 10kg viška, potrebno je da se dodaju hidrati za večeru jer telo više ne može da obezbedi velike količine energije kao ranije. Obično se u praksi pravi ova greška, gde se radi kontra. Dok osoba ima veliki višak, daju se velike količine hidrata i kako procenat masnoća opada, da bi se skinuli tih “poslednji pet kilgrama” ukidaju se potpuno hidrati. Greška!

Ishrana za insulisnku rezistenciju

 

Jasno je kako se dobija insulinska rezistencija, dakle potrebno je sve u raditi kontra. Da li postoji neka specijalna ishrana isključivo za insulinsku rezistenciju, NE. Uobičajna isrhana koja je smanjena u udelu ugljenih hidrata ili keto su savim odlične za navedeni problem. Šta je greška kod primene ovakve isrhane, pogrešno savetovanje. Savetovanje kao što je da se isrhana zasniva samo na mesu, što više masti, ne moraš da vodiš računa o količinama i slično. Tako možete videti da osoba startuje ovakvu ishranu uz pogrešne savete, gde jede pržena krlica sa majonezom, čvarke, čajnu kobasicu sa feta sirom, jaja sa majonezom i slične kombinacije.

Ovakve katastrofalne kombinacije čine ovu ishranu izuzetno nepoželjnom jer mogu da naprave loše efekte na organizam. To je apsolutno normalno, ako pogledamo sa strane, osobe koje primene ovaj način prljave (“keto”) ishrane jedu čak lošije nego što su jeli ranije. Ne postoji isrhana na planeti u kojoj možeš da jedeš do besvesti bez limita i biće sve u redu. Pogotovo ne ovako procesuiranu i nutritivno ubijenu hranu.

 

Prava ishrana za insulinsku rezistenciju:

Kao što sam napomenuo da je povrće bitan faktor i odlično za start dana. Povrće je zapravo esencijalno za kvalitetnu ishrnu bilo kog tipa a pogotovo za ishranu sa smanjenim udelom ugljenih hidrata. Potrebno je jesti čak 800-1000g povrća dnevno. Povrće kao što je blitva, spanać, brokoli, karfiol, krastavac, paprike, paradajzi i tako dalje. Verovatno vam ova cifra zvuči nestvarno, ali tako je. Mada kad pogledamo, ako startujemo dan sa salatom lako možemo 300g povrća da unesemo već početkom dana.

Potrebno je uneti bar 80-100g proteina tokom dana, dok većina ne pojede toliko ni približno. Pogotovo što stručnjaci koji pišu planove skoro da ne vode računa o unosu ovog esencijalnog makronutrijenta. Da bi danas efikasno pojeli 100g proteina, potebno je pojesti tri jaja, 150g belog mesa, 50g kikirikija, 100g mladog sira, 200g graška i 100g kinoe. Zato ako vidite u svom planu da ste dobili 70g junetine za ručak, bićete gladni i nećete rešiti problem.

Smatram da dodavanje masti kao što se savetuje, “što više masti“ nije potrebno. Jaja, sir, meso, orašasti plodovi imaju sasvim dovoljno masnoća u sebi. Dodao bih jedino avokado kao sastavni deo salata i maslinovo ulje za dresing. Čak i maslinovo ulje u salati nije nužno, napravite dresing od soka od limuna i peršuna ili mirođije. Moguće je u salate dodati po nekad bobičasto voće kao što su borovnice, maline, kupine i slično. Takođe je moguće dodati jelima 30g bobičastog voća kako bi se dodala aroma.

Blog “osnove keto ishrane na dačin način”

 

Pravila i periodizacija jela za insulinsku rezistenciju:

Kao što sam napomenuo, doručak treba da bude što kasnije od buđenja. Potrebno je zaobići sve moguće užine, ako imate potrebu za užinom to je znak da predhodni obrok nije bio dovoljno nutritivno bogat. Zaboravite na sve voćne užine, takvi dodatni skokovi šećera i insulina izmedju obroka su posebno nepoželnji. Poželjno je da imate bar 4-5 sati prostora između obroka. Tako efikasno dozvoljavate da se nivo insulina obori.

Svaki obrok podiže insulin, to je sasvim normalno, tri obroka sa intervalima na pet sati, mnogo manje prave skok nego pet manjih obroka sa voćnim užinama. Sa kasnijim obrokom od buđenja, intervalima od 4-5 sati izmedju obroka stvaramo prozor od 8-10 sati jela. Odnosno 14-16 sati bez jela, sa nutritivno i količinski bogatim obrocima ova brojka je ostvariva. Tako da nesvesno sebe stavljate u stanje intervalnog posta, odnosno principa jela 16/8 nardoski poznatije kao “autofagija”.

 

Autofagija za insulinsku rezistenciju:

Odma da definišemo terminologiju autofagije. Autofagija je fiziološki proces koji se dešava ne vezano za našu svest i nameru. Samo proces autofagije se pojačano dešava u stanjima odsustva hrane. Fastining ili intervalni post je baziran na principima 16/8.

Ovaj način isrhane je poželjan za osobe sa insulinskom rezistencijom, ali ne prisilno. Šta zo znači? Znači da je potrebno slušati svoje telo i jesti prema gladi. Nije svaki dan isti i nekim danima je potreba za nutrijentima veća, odnosno manja. Zato treba biti posebno fleksibilan i ne trpeti kad osetite glad samo da bi ispoštovali satnicu. Isto kao što ne zaspite ili se budite svaki dan u isto vreme, tako ni ne trebate da specifično pratite satnicu vašeg obroka.

Primer jela za insulinsku rezistenciju

 

Doručak za insulinsku rezistenciju:

Kao što smo napomenuli, start dana je najbolje da se krene sa nekom od obrok salata. Može za start da se krene sa Vitaminskom salatom sa tunjevinom. Obrok sadrži čak 51g proteina, 11g ugljenih hidrata i 35g masti. Zakođe obrok koji je omlet, povrće sa sirom i slične kombinacije su sasvim dobre.

Vitaminska salata sa tunjevinom (kompletan recept na klik)

Sastojci:

• 160g tunjevina (konzerva tunjevine u salamuri)
• 100g žuta babura
• 100g crveni kupus
• 100g šargarepa (jedna šargarepa)
• 30g seme bundeve
• So, jabukovo sirće, maslinovo ulje

 

Ručak za insulinsku rezistenicju:

Možemo da zadržimo u sličnom maniru, bez ugljenih hidrata. Mogu da se naprave punjene tikvice, punjena paprika sa sirom i spanaćem. Grilovano povrće sa mesom, ja sam se odlučio za malo ukusniju, relativno lagan ali nutritivno bogat obrok. Recept iz premijum sekcije izvanrednog ukusa Bosiljak pasta sa suvim pradajzom. Količine možete da modfikujete prema sebi, odnosno koliko se osećate gladno.

Bosljak pasta sa suvim paradajzom (kompletan recept na klik)

Sastojci:

• 200g tikvice
• 100g šargarepa
• 100g pavlaka za kuvanje
• 50g suvi paradajz
• 30g orah
• So, boslijak

 

Večera za insulinsku rezistenicju:

Za večeru dodajemo malo ugljenih hidrata iz graška (ako imate višak od preko 15kg, hidrati nisu potrebni). Takav vid ugljenih hidrata neće podići nivo šećera i insulina, dok će obezbediti potrebnu enegiju. Ovaj navedeni obrok ima 42g proteina, 43g ugljenih hidrata i 13g masti. Savršena večera za kraj dana koja će dugo držati sitost. Naravno ovaj gulaš nema zapršku, samim tim će dosta lakše da legne na stomak.

Govedji gulaš na pireu od graška (kompletan recept na klik)

Sastojci:

• 150g govedina
• 100g crni luk
• 50g šargarepa (manja sargarepa)
• 200g grašak
• So, biber, ljuta tucana paprika

 

Kompletan dan naveden ima nešto preko 100g proteina, takodje oko 1350 kalorja. Ako su vam porcije male, dodajte malo više hrane u pripremi jela. Da naglasim da ovo nije personalizovan plan već samo model kako trebate da ukpalate i kombinujete isrhanu. Ako želite više ukusnih i zdravih jela, možete pronaći u knjigama sa jelima. U nastavku teksta objašnjavamo ulogu suplemenata.

 

 

Suplementi za insulinsku rezistenciju

 

Suplementi koji direktno imaju veze sa insulinskom rezistencijom, tako da rade na senzitivnosti receptora na nivou leka smatram da ne postoje. Lek glukofaž ima ulogu u tom procesu, koji je naravno veštački izveden hemijski sastav. Ako gledamo slična jedinjenja u pririodi, berberin je najpribližniji ovom jedinjenju, da naglasim da u hemiji jedan atom čini ogromnu razliku. U ovom slučaju oba jedinjenja idu u korist obaranju šećera iz krvi i senzitivnosti insulina. Uporedićemo u nastavku, formulu glukofaža (metmorfina) i berberina.

 

C4H11N5  –  Metformin

C20H18NO4+ – Berberin

Da naglasim da ovo nije upoređivanje dve supstance uz nagoveštaj između koje dve trebate da se opredelite! Pre bilo kakvog počinjanja ili prekidanja terapija, obratite se lekaru.

 

Hrom pikolinat za insulinsku rezistenciju:

Hrom pikolinat obično dolazi u formi kapsula sa preporučenom dozom od 100-200mcg. Pikolinat je naziv za tip laboratorisjki izvedenog spoja određenih supstanci kako bi se njegova biraspoloživost maksimirala. Hrom u vidu pikolinata ne postoji u prirodi, dok hrom kao mineral je rasporedjen u većini namirnica.

Hrom pikolinat pomaže u obaranju nivoa šećera u krvi. Obično je preporučeno da se pije uz obrok koji sadrži ugljene hidrate jer ima sposobnost obaranja nivoa šećera u krvi. Njegova standardizovana upotreba nigde nije jasno definisana, tako da je po mom mišljenju najbolje uz ručak ili uz obrok posle kog ste primetili da imate najveći skok šećera. Vrlo je retko osetiti neke nuspojave od ovog suplementa, tako da se smatra prilično bezbednim.

 

Alfa-lipoinska kiselina za insulinsku rezistenciju:

Alfa-Lipoinska kiselina je moćan antioksidans koji pomaže izbacivanje štetnih radikala iz organizma. Alfa-Lipoinska kiselina pomaže osetljivost na insulin i iskoristivost nutrijenata za energiju. Svojim delovanjem u Krebsovom ciklusu je poželjan suplement za osobe sa insulinskom rezistenijom. Preporučena dnevna doza je od 200-600 miligrama. Konzumiranje se preporučuje u toku od nekih obroka (nigde nije jasno definisano vreme unosa jer se izuzetno male količine apsorbuju u organizam). Alfa-Lipoinsku kiselinu je skoro nemoguće uneti u navedenim količinama putem isrhane, najbogatije namirnice navedenom kiselinom su brusnice, divlja borovnica, govedina i goveđa jetra, spanać i borkoli. Alfa-Lipoinska kiselina u vidu suplemenata se obično može naći u kapsulama.

 

Vitamin D za insulinsku rezistenciju:

Vitamin D utiče na bolju osetljvist na insulin. Obično osobe sa insulinskom rezistencijom imaju manjak vitamina D. Jedan od razloga je loše varenje ili izbor hrane koji je siromašan u navedenom vitaminu (obično brza i procesuirana hrana). Takođe nedovoljna izloženost suncu koji je glavni izvor vitamna D, ovo može biti možda i glavni uzrok. Za insulinsku rezisteincju je najpoželjniji vitamin D3 (kolekalciferol) sa generalno preporučenom dozom od 800iu na dnevnom nivou.

U praksi se pokazalo da je ta doza izuzetno mala, pogotovo kod osoba sa insulinskom rezisteinijom, tako da je preporuka za dnevnu dozu od 4000-5000iu. Oznaka IU (international Unists) se ne može meriti u miligramima ili nekoj drugoj meri. Ova oznaka nije definisana masom već bioraspoloživosti vitamina D, odnosno da je toliko jednica navedenih bioraspoloživo po dozi suplementa. Vitamin D u vidu suplementa možemo pronaći u obliku tableta, kapsula, gel kapsula i u tečnom stanju.

Namirnice kao što su morska riba, jaja, mlečni proizvodi i pečurke su bogate vitaminom D. Prema artiklu iz jednog istraživanja koji sam čitao vezano za pečurke, navodi da ako se iseckaju, zatim ostave na suncu 30 minuta da dodano upijaju vitamin D. Kako se navodi prema istraživanju, nakon sunčanja sadrže do čak 400% više vitamina D nego bez izloženja suncu.

 

Magnezijum za insulinsku rezistenciju:

Magnezijum pomaže absorbciju glukoze za energiju i pomaže rad ćelija. Magnezijum je zaslužan za neometan rad preko 300 enzimskih reakcija u telu. Magnezijum utiče na neometan mišićni rad, proizvodnju ATP (adenozin trifosfata), prenos nervnih impulsa i neoratransmitesle funkcije. Takođe je i snažan antioksidans što je posebno poželjno kod osoba sa insulinskom rezistenicjom. Magnezijum suplementi se mogu naći u obliku šimećih tableta, tableta, kapsula i praška. Poželjna dnevna doza magneijuma je 375mg. Najpoznatiji oblik magnezijuma je magnezijum oksid i magnezijum citrat. Sa razlikom što je oksid sa abrsorbcijom od samo 20%, dok je citrat jači sa 60% absorbcije. Mana citrata je što može u nekim slučajevima izazvati laksativni efekat.

 

Dugoročno rešenje insulinske rezistencije

 

Dugoročno rešenje insulinske rezistencije se bazira na potpunoj promeni načina života. Uglavnom zahteva kompletan preokret navika. Ishrana koja je bazirana na kvalitetnim nutrijentima treba da bude osnova svakog pojedinca ne vezano za pol, godine, religijsko i kontinentalno okruženje. Zdrava ishrana koja je puna vakana, minerala i vitamina treba da bude osnova svakog pojedinca.

Fizička aktivnost takođe treba da se implementira tako da bude redovan deo svakodnevnice. Niko ne zahteva od tebe da se spremaš za olimpijadu, niti je većini ljudi to cilj. Redovno vežbanje bar tri puta nedeljno, šetnja parkom od 60 minuta, ubacivanje džoginga, vožnje bicikle ili rekreativni sport. Fizički akitvno telo dosta lakše se bori sa insulinskom rezistencijom, takodje je i prevencija iste. Fizički aktivan organizam ima veću poterbu za potrošnjom energije, samim tim i metabolizam energije i šećera je na boljem nivou. Dodatno se stvaraju novi insulinski receptori kako se mišić troši i umara, samim tim se otvara nova potreba za proteinskom sintezom i reparacijom mišića. Za sve te procese je zadužen insulin, time zapravo stvarno koristimo njegovu potpunu ulogu.

Zdrava isrhana i redovna fizička aktivnost igraju najveću ulogu u lečenju insulinske rezistencije. Suplementi, medikamenti i čudesni čajevi skoro da nemaju nikakav efekat ako se telo opterećuje toksinima iz procesuirane hrane siromašne u nitrijentima.

 

Dačin Način