Osnove keto ishrane na Dačin način

 

Mišljenja o keto ishrani idu u dve totalne krajnosti: ili je nešto najbolje ili je nešto najgore što su ljudi probali kao način ishrane. Ja samo mogu da kažem ovo: ako se pridržavate sledećih smernica, definitivno ćete ostvariti sjajne rezultate.

 

Keto ishrana

Keto ishrana se zasniva na mastima i proteinima, dok se ugljeni hidrati potpuno izbacuju. Većinom se ovakav tip ishrane (pogrešno) primenjuje na kratke staze, odnosno kao dijeta koja će ti pomoći da skineš nekoliko kilograma jer za 15 dana ideš na more.

To je potpuno promašen pristup ovoj ishrani iz više razloga. Osnovni razlog je taj što telu treba oko 3-4 nedelje da se potpuno adaptira na keto ishranu. Sa ovako naglim promenama u ishrani, kada ne jedete hidrate neko vreme, a zatim kao pušteni sa lanca počnete da jedete sve (što se uglavnom dešava na odmorima) naglo ćete vratiti sve izgubljene kilograme. To je nekako i normalno kada shvatimo kako se agresivno ophodimo prema telu.

 

Kako početi keto ishranu

Prvo što ne treba da uradite: nemojte da se dan pre početka ishrane najedete slatkiša kao da je sudnji dan. Tako ćete samo napraviti disbalans šećera u telu, a kada sutradan počnete prvi dan bez ugljenih hidrata, desiće vam se katastrofalan pad energije. Za početak probajte da izbacite sve slatkiše dva do tri dana pre nego što počnete da se hranite po pravilima keto ishrane.

Kao što sam već pomenuo, keto ishrana se bazira na proteinima i mastima. Međutim, morate da uzmete u obzir da keto ishrana može biti izuzetno zdrava samo ako je primenjujete pravilno i unosite zdrave namirnice. Šta to tačno znači? Većinom kod osoba koje startuju keto ishranu možete videti tanjir pun pržene piletine, kačkavalja i majoneza i slično, a sve pod izgovorom da je to dozvoljeno. Ipak, to su prave početničke greške jer umesto da se hranite bolje i zdravije, jedete još gore nego pre dijete.

 

Takav pristup sad već svojevoljno prozvanoj „keto ishrani” samo može da izazove kontraindikacije kao što su grčevi u nogama, gorušica, pad energije, malaksalost, konstipacija, nadimanje, zadihanost, pojačani podočnjaci i snažno lupanje srca.

Sve to se dešava jer telo zatrpavate „prljavom hranom”, koja nema života u sebi. Za mene postoji samo jedan dobar keto način, a to je zdrav keto. Kakav je to zdrav keto? Onaj koji se zasniva na kvalitetnim namirnicama u balansu sa mnogo svežeg lisnatog povrća kako bi se organizam napunio zdravim nutrijentima, a ne dodatno opterećivao.

 

Prava keto ishrana

Ovakav način ishrane je potpuno drugačiji od onog koji se generalno propagira kao monoton i dosadan.

Dozvoljene namirnice:

• sve vrste mesa, bez odstupanja
• sve vrste mesnih prerađevina bez dodatog šećera (slanina, kobasice…)
• sve vrste ribe, bez odstupanja
• sve vrste životinjskih iznutrica
• sve vrste biljnih ulja (usredsredite se na maslinovo ulje)
• sve vrste živinskih jaja
• sve vrste mlečnih proizvoda (bez dodatih šećera)
• sve vrste orašastih plodova
• sve vrste putera od orašastih plodova (bez dodatog šećera)
• sve vrste zelenog lisnatog povrća
• sve povrće koje je puno vlaknima i ima malo ugljenih hidrata (tikvice, kupus, brokoli, patlidžan, mladi luk, pečurke, karfiol…)

 

Moram da dodam još nešto važno za keto dijetu: lisnato povrće je ključ uspešne dijete. Potrebno je jesti oko jedan kilogram zeleniša dnevno kako bi organizam dobio sve potrebne minerale i vitamine. Pošto u keto ishrani nema ugljenih hidrata, koji zadržavaju vodu, minerali se mnogo lakše izbacuju putem urina i zato je kilogram povrća esencija za pravilnu i uspešnu keto ishranu.

 

Kako uneti kilogram povrća dnevno?

Možda deluje nemoguće i previše, ali jednostavnije je nego što mislite. Za početak, ako se setimo da sad u ishrani nema krompira, pirinča, hleba i sličnih namirnica, shvatićemo da definitivno imate više mesta u stomaku. Pošto prosečno lisnato povrće na 100 grama ima 15-20 kalorija, jasno vam je da, i pored velike količine, možete ostati gladni.

Opet moramo da imamo u vidu da je cilj keta, odnosno bilo koje dijete prvenstveno da vodimo računa o zdravlju i budemo zdraviji. Zato vaša keto ishrana treba da sadrži sveže obroke pune nutrijenata. Kako bi vaša ishrana bila uspešna, podeliću neke od recepata koje sam spremio za vas.

Model celodnevnog menija za keto ishranu (primer od oko 1500 kalorija):

• Doručak – Omlet sa pršutom i fetom
• Ručak – Karbonara od tračica tikvica
• Večera – Salata sa celom mocarelom

 

Kao što možete da vidite, ako se pridržavate ovakvog modela keto ishrane, onda možete da osetite samo benefite. Obroci su raznovrsni i puni svežine. Ako imate nedoumice i fale vam ideje u pravljenju jela, možete poručiti knjigu sa  100 keto & low carb recepata na Dačin Način.

 

 

Za koga nije keto ishrana

Osobe koje nemaju višak kilograma ne treba da idu na striktnu keto ishranu jer je ovo ipak ishrana koja prebacuje organizam na potrošnju masti za energiju. Ove osobe takođe nemaju raspoloživ višak energije u obliku masti da dopune potrebe metabolizma. Zato je za njih bolje da idu na varijantu ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.

Takođe, ova striktna keto ishrana nije pogodna za sportiste i rekreativce koji imaju teške i napredne treninge jer neće imati raspoloživog šećera za gorivo. Da se ogradim, postoji način da se napredno trenira i na keto ishrani, ali to ovde sad nije tema, jer se ovde bavimo keto ishranom za početnike.

Ova ishrana nije ni za osobe koje piju određene medikamente za obaranje šećera u vidu metformina, glukofaža, gluformina, siofora…

Ovi lekovi obaraju šećer u krvi, a u keto ishrani nema unosa šećera (ugljenih hidrata). U tom slučaju je moguće da keto izazove neželjene efekte kao što je hipoglikemija, koja dalje može biti ispraćena drhtavicom, malaksalošću, hladnim znojem, vrtoglavicom i ogromnom neizdrživom gladi.

Upravo zato je potrebno prekinuti terapije ovakvog tipa ako se odlučite da startujete sa keto ishranom, naravno, obavezno se posavetujte sa lekarom!

 

Nekoliko trikova koji vam mogu pomoći

Tokom keto ishrane možete osećati stalnu žeđ i dehidrataciju. To je sve u redu i za to postoji rešenje. Kada jedete hranu sa ugljenim hidratima, na svaki gram šećera u organizmu se zadržavaju 2 ml vode, što se ne dešava u keto ishrani. Zato je na keto ishrani potrebno malo više soliti hranu, tako će se voda zadržati u organizmu. Kad god osetite dehidrataciju iako ste pili dosta vode, dosetite se da hranu dodatno posolite kako se vaše telo ne bi ponašalo „kao protočni bojler”.

Takođe, pad energije i umor mogu biti povezani sa manjkom elektrolita kao što je kalijum. Ako osećate pad energije i umor, to je znak da ne unosite dovoljno minerala u organizam. To se opet može izbeći tako što ćete jesti jedan kilogram zeleniša dnevno. Da bismo napravili dijagram dnevne potrebe najbitnijeg elektrolita, kalijuma, moramo naglasiti da je organizmu potrebno oko 4700 mg dnevno. Na primer, 100g spanaća sadrži oko 550 mg, naravno, to ne znači da treba da pojedete kilogram spanaća, već je ovo samo čisto slikovito poređenje.

 

 

Da li može da se trenira na keto isrhani?

Da, apsolutno. Pomenuo sam da profesionalni sportisti i napredni vežbači ne mogu. Tehnički mogu, ali za to je potrebno otvoriti potpuno novu temu… Najkraće rečeno: mogu, ali treba dublje znanje treninga, nutricije i poznavanje suplementacije. Sad se usredsređujemo na rekreativce sa umerenim atletskim sposobnostima.

Da bi trening bio uspešan, potrebno je bazirati se na izvođenje vežbi u opsegu ponavljanja od 1–3 ponavljanja kao maksimalan broj i na 12–18 ponavljanja kao maksimalan broj. Izbegavajte 5–8 ponavljanja kao maksimalan broj u radnoj seriji jer se za taj opseg ponavljanja kao primarno gorivo troši šećer.

Da objasnimo detaljnije, u treningu postoje dva dijagrama koja određuju koje će gorivo telo trošiti primarno za energiju. To su intenzitet i volumen rada.

 

• intenzitet rada je opterećenje tela pri izvedbi vežbe
• volumen rada predstavlja koliko je telo uradilo u toku vežbe, odnosno treninga

 

Intenzitet je opterećenje tela, što znači da ako ste pri velikom intenzitetu, odnosno na velikom opterećenju, nije moguće da volumen rada bude veliki.

Volumen rada znači koliko ste ponavljanja i vežbi uradili u toku serije i samog treninga. Ako je volumen veliki, to znači da imate mnogo ponavljanja i nije moguće raditi velikim intenzitetom, odnosno opterećenjem.

Zato se koriste parametri sa fokusom na potrošnji primarne energije u toku opsega ponavljanja:

• 1–3 ponavljanja – organizam troši kreatin kao primarno gorivo
• 5–8 ponavljanja – telo troši šećer kao primarno gorivo
• 12–18 ponavljanja – telo troši masti kao primarno gorivo

 

Nemojte da vas bune ove podaci. U svakom trenutku telo koristi sva tri goriva kao energiju za rad, samo je u navedenom opsegu volumena i intenziteta jedno od pomenuta tri primarno.

Zasad toliko o ovoj temi. Pridržavajte se smernica i upamtite: cilj svake dijete je da najpre budete zdravi, pa tek onda da skinete kilograme i poboljšate fizički izgled. Naravno, podrazumeva se da će vaša figura biti bolja ako se budete pridržavali svih smernica.

 Dačin način