Dozvoljene namirnice za insulinsku rezistenciju
Ako gledamo prsto na ovu temu, u suštini je dozvoljena sva hrana koja što manje podiže i remeti nivo šećera u krvi. Koliko god to zvučalo tačno, jer u suštini jeste, ipak treba napraviti paralelu između poželjne hrane i nepožejne. Razlog tome je što postoji dosta industrijske hrane koje neće podići nivo šećera u krvi, ali su užasan izbor i apsoluto nezrava namirnica. Da bi napravili jasnu kalsifikaciju, podelićemo po grupama gde listu startujemo od tih koje su…
Nedozvoljene namirnice za insulinsku rezitenciju
Nedozvoljene namirnice su klasifikovane sve one koje su duboko procesuirane i stvarau probleme u telu. Ovu su namirnice koje niko ne bi trebao da koristi, posebno ne osobe sa insulinskim rezistencijom. Ove namirnice su teške na organizam, stvaraju toskine, upalne procese i sadrže čestice koje naš organizam ne može da svari. Samim tim neke od njih ostaju zauvek u telu.
Namirnice poput prerađenih grickalica nalik čipsu i krekerima koji se spremaju u diubokom ulju sa dodavanjem raznih hemikalija i pojačivača ukusa. Zatim imamo i slatke grickalice koje su takođe duboko procesuirane, gotovo da ne sadrže nikakve hranjive sastojke. Slatki kremovi i sladoledi, sadrže velike količine biljnih ulja izuzetno lošeg kvaliteta, pojačivače ukusa i arome ukusa koje su veštački izvedeni laboratorijskim sintetisanjem. Ovaj tip namirnica gotovo da nema nikakvu nutritivnu vrednost po organizam. Dodatno su pune u rafinisanim šećerima tako da dobijem užansu kombinaciju ne hranjive velike količine kalorja iz masnoća lošeg kvaliteta i rafinisanih šećera uz dodatak hemikalija.
Sledeće na spisku su sosevi i dresinzi za salate koji su obično kuvani i nutritivno osiromašeni. U tu grupu spadaju kečap, majonez, čili sosevi, razni dresinzi za salate i namazi. Uglavnom su ovakvi namazi redovan deo brze hrane. Ovi namazi i osrednje spremljenu hranu „poguraju“ do izvrsnog ukusa. Uglavnom uz dodatak šećera, veštačkih aroma i temeljne termilčke obrate tako da se ubiju svi nutrijeti kako bi se što više pojačao ukus.
Nakon toga imamo standardne zamene za kolače i torte kao što su margarin, voćne arome i već gotovi prelivi. Margarin sam po sebi je pravljen kao „zdravija“ zamena za puter. Ispostavilo se da je jedna od najgorih namirnica koja postoji, naravno svi smo na tome odrasli, džem i margarin ko nije jeo taj nije bio dete, ali margarin je doslovno užasan. Ima visok sadržaj trans masti koje telo ne može da svari. Može da stoji nedeljama na otvorenom i neće promeniti oblik, ako ne mogu bakterije da ga svare, ne možemo ni mi.
I za kraj imamo brzu hranu koja sadrži dosta mesnih prerađevina poput viršli, listića sireva, koji čak i nisu sirevi već nešto, hemijski smuljano nešto. Zatim hrana spremana u dubokim uljima na viskom temperaturama poput pomfrita, u uljima lošeg kvalteta koje gori i pretvara se u trans masti. Na sve to dobijemo obrok koji sadrži baš te viršle ili neke druge mesne prerađevine, nešto što nazivaju sirom, preliveno majonezom sa dodatkom pomfrita koji je preliven kečapom. Ukusno sigurno, zdravo… Ni najmanje.
I sve to ipak treba zaliti nekim pićem. Sokovi koji su puni emulgatora i zaslađivača. Konzerve crnog i žutog soka koji apsolutno ne sadrže ništa osim hemikalija i šećera. Ili kao zdrave dijetalne verzije tih napitaka koje ne sadrže šećera ali zato hemikalije koje daju ukus slatkoće. Voćni sokovi se ne razlikuju mnogo, po zakonu može na pakovanje da se stavi slika voća ako ima najmanje 50% ceđenog soka. Većina napitaka nema pravu sliku voća, što znači da je čista hemija i aroma.
Zdrave namirnice koje treba izbegavati
Namirnice koje su zdrave a treba ih izbrgavati su voće, ovsene pahuljice, integralna brašna, integralne testenine, integralni pirinač, integralne žitarice i generalno namirnice koje su izrazito bogate u ugljenim hidratima. Razlog tome je što mogu da poremete nivo insulina i šećera u krvi. Kod osoba sa insulinskom rezisteicnjim i deijabetesom, poželjan je da se smanji unos ugljenih hidrata, pogotovo unos brzo raspoloživog šećera kao što je slučaj kod voća.
Ako pogledamo detaljnije, voće sadrži vitamine, minerale i vlakna. Takodje je njihov primarni sastav voda i voćni šećer. Postoje razlike izmedju kisele jabuke i lubenice, po mom mišljenju svo voće osim bobičastog voća treba izbegavati. Takođe i bobičasto voće treba limitirati na 30-50g dnevno. Moja preporika je da se obično bobičasto voće ubaci uz neku salatu ili kao dresing uz glavno jelo.
Ovsene pahuljice koje se smatraju posebno poželjnim obrokom, smatram da su potpuni promašaj. Prvo je problem što ih porede sa ovasom, dok ovsene pakuljice nisu ovas već termički obradjen ovas na 150 stepeni i do 24h gde se gliekijski indeks jasno promenio. Zatim polivene stabilizatorima, konzervansima i hemikalijama. To nije ovas, to je proizvod od ovasa koji ima glikemijski indeks kao sladoled. Nuritivno bolje od sladoleda sigurno, ali daleko od pravog ovasa, ovsene pahuljice su isto što i pomfrit od krompira (malo sam to preuveličao ali tako je). Pogotovo kupovne kaše ili domaće kaše sa voćem i čokoladom. Insulinska bomba zbog koje ćete ceo dan imati poremećaj nivoa šećera i insulina.
Integralno brašno i pirinač, odnosno testenine od tih brašna u nekim slučajevima imaju i viši glikemijski indeks od običnog brašna i žitarica. U suštini glikemijski indeks nije jedina metrika koju treba pratiti ali je definitivni dobar alat kao jedan od parametara. Ovako nutitivno jake u hidratima namirnice pored glikmijskog indeksa imaju i jako glikemijsko opterećenje. To znači da pored relativno brze absorbicije šećera u krv, prave i dugo opterećenje od čak i nekoliko sati nakon obroka. Time dugo drže nivoe šećera i insuina na visokom stupnju. Pronađite kompletnu listu namirnica u mom priručniku “Glikemijski indeks & Glikemijsko opterećenje”
Dozvoljeni ugljeni hidrati
Dovoljeni ugljeni hidrati obično dolaze iz povrća poput graška, pasulja, kukuruza celog zrna (mladi kukuruz), sočivo, kinoa, krompir, sargarepa i slično povrće. Ovo povrće obično ima dosta niži glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje od namirnca iz prehodnog pasusa. Ako ste na isrhani koja je smanjena u unosu hidrata, ove namirnice su poželjan deo vaše ishrane. Sa tim da je najbolje ove namirnice jesti za večeru kako bi se što manje remetio nivo insulina i šećera tkom dana. Dodatno je idealno ove namirnice jesti u obliku salata, odnosno kao salata sa graškom ili pasuljom. Takođe pire od graška ili šargarepe, dodatak jelima kombinacija grčkog jogurta sa mirođijom i kukuruzom. Opcija ima u nedogled i dosta ideja možete naću u mojoj knjizi sa receptima. Takodje kuvanjem i spremanjem ovih namirnica kad ih pustimo da se ohlade se njihov glikemijski indeks dodatno spusti. U kombinaciji sa zdravim mastima, proteinima i svežim povrćem skoro da ne prave nikakav skok šećera u krvi.
Dozvoljene namirnice za insulinsku rezistenciju
Namirnice koje sadrže zdrave masti, proteine i vlakna ne mogu da izazovu skok šećera u krvi, jer ga ne sadrže ili sadrže u izuzetno malim količinama. Obično te namirnice su jaja, meso, riba, životinjske iznutrice koje su pune u proteinu i ne sadrže šećer. Namirnice poput sira, jogurta, punomasnih kačkavalja sadže dosta zdravih masti i proteina iz mleka uz zanemariv postotak šećera.
Orašasti plodovi su takođe bogati mastima, proteinim, valkinima uz minimalnu količinu šećera. To ih čini idelanom namirnicom koja može da se nadje u gotovo svakom jelu u količini od oko 30g po porciji.
Zeleno lisnato povrće poput zelene salate, blitve, spanaća kao i brokoli, pečurke, karfiol, krastavac, tikvice, patlidžan i sličo povrće je idealno za svaki obrok. Bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima. Nutritvno su zdrave i nemaju nemaju sposobnost podizanja šećera u krvi, zapravo pomažu obaranju šećera u krvi. Takodje pomažu smanjivanju holesterola i triglicerida u krvi, povrće je esencija ishrane za insulinsku rezisteicnju.
Čak je povrće ovog tipa toliko poželjno da ga treba jesti od 800-1000g dnevno. Pored toga je kalorijski slabo tako da 100g kupusa, brokolija, paradajza, blitve, prokelja i sličnog povrća ima svega do 150 kalorija.
Imamo poželjne masti poput avokada koji je sjajan za salate i jela, može da uspori varenje i da obezbdei dugu sitost. Puter i kokosova mast za pripremu hrane i prženje. Maslinovo ulje koje je salatno ulje poželjno za pripremu hrane na niskim temperaturama i za dresinge salate.
Sve navedene namirnice od mesa, ribe, jaja, sireva, orašastih plodova i povrća, možete da jedete svaki dan bez odstupanja. Ove namirnice zapravo trebaju da budu osnova israhne jer je to zapravo prava isrhana kako treba da izgleda.
Zaključak
Većinu smutija i nekih posebno zdravih bućkuriša koji se propagiraju na internetu i društvenim mrežama je zapravo smeće, možda je odličan za neku devojku koja ima 18 godina i snima fitnes savete za svoj Tik Tok. Pravilna i zdrava ishrana je daleko kompleksina i drugačija od čistog brojanja kalorija. Ni jedan taj smuti nije nutritivno bolji od graška, mesa, jaja, ribe i spanaća. I to ne samo da svi znamo nego smo i toga potpuno svesni ali ipak updanemo u zamku.
Jedite pravu hranu i budite zdravi.
Dačin način
