Osnove Insulinske rezistencije
Insuliska rezistencija je procenjena u prisutnosti kod svake četvrte žene u Srbiji. Problem koji poprima epidemijske razmere za koji se smatra da je nešto sa čime se živi, odnosno drži pod kontrolom. Sa time se lično ne slažem iz razloga što je Insulinska rezistencija odgovor organizma na odrednjene životne navike. Što dalje govori da odredjenim promenama navika može i da se „problem“ popravi.
Insulinska rezistencija
Insulinska rezistencija je prirodni mehanizam odbrane tela od uslovno rečeno štetnog sadržaja iz isrhane. Poptuno prirodan proces koji se razvio tokom evolucije kako bi filtrirao nutrijente. Svaki organizam ima određenu dozu rezistencije i to nije ništa strano. Ono što je strano je što se to predstavlja kao baba roga gde osoba od momenta kad sazna, mora da se pridržava niza nekih smernica, niskokalorične hrane, ishrane sa što manje masoća itd.
Insulisnka rezistencija je odziv tela na ishranu koju praktikujemo. Generalni problem je preveliki unos šećera i ugljenih hidrata. Usled prevelikoh unosa hidrata, organizam postaje odbojan na ovaj nutrijent, iz razloga što ga ima više nego što je telu potrebno.
Da se razumemo, šećer odnosno glukoza jeste glavni izvor energije tela i ćelija, sa tim da bi telo koristilo ovaj nutrijent mora i da ga troši. Ovde sad dolazimo i do suštine ovog problema, Insulinska Rezistencija se stvara ako unosimo više hidrata nego što koristimo duži niz vremenkog perioda.
Da li su samo hidrati problem?
Ne! Nisu samo hidrati problem. Svi makro nutrijenti uključujući masti i proteine mogu da budu inicijator Insulinske Rezistencije. Trans masti su jedan od glavnih problema, jer telo ne može da svari takav lanac masnih kiselina ali nekako mora da se izbori sa tim.
Trans masti se javljaju uglavnom kod pržene hrane usled velike temperature. Tu ne samo da masnoće gore, već proteini i šećeri se doslovno karamelizuju i uslovno rečeno se u telu ponašaju kao plastika. Teško svarljivo ali jako ukusno. Tu se dešava začaran krug ukusne hrane i pomenutog problema.
Promena ishrane kod Insulinske rezistencije
Promena ishrane je ključ. Da bi predstojeća „dijeta“ bila uspešna, ne sme biti restriktivna. Obično prva stvar za kojom se posrne je kalorijski deficit. Kalorijski deficit definitivno nije rešenje. Kalorijski deficit je smanjen broj kalorija koji unosiš tokom dana. Tebi treba promena isrhane, to su dva potpuno različita pojma.
Za početak promena ishrane neka bude izbacivanje svih namirnica koje su previše termički obradjne, previše začinjene i generalno ubijene u nutrijentima. Ono što treba da bude cilj je kvalitetan obrok koji sadrži puno nutrijenata, puno zeleniša i da bude sveža i puna života hrana.
- Za doručak napravite lagan i pun nutrjenata obrok kao što je „Brokoli rolat“.
- Ručak može da bude malo jači obrok „Punjene paprike sa belim mesom i spanaćem“
- Za večeru ako niste gojazni „Govedji gulaš na pireu od graška“
- Ako jeste gojazni onda „Salata sa celom mocarelom“
Kalorijski deficit
Kao što možete da primetite kalorijski deficit je sredstvo za mršavljenje. To nije sredstvo za rešavanje Insulinske Rezistencije. Sad u startnim fazama promene isrhane ultimativni cilj je promena načina isrhane. Mršavljenje ako ima za tim potrebe neka bide sekundaran gol.
Da se razumemo, sa promenom israhne sigurno će te izgubiti i na kilaži. Iz prostog razloga što sad ipak vodite računa na ishranu i sigurno unosite manje kalorija neko ranije kad ste jeli sve što bi palo pod ruku.
Primarni cilj
Primarni cilj sa promenom ishrane je da se organizam napuni sa nutrijentima koji su falili tokom etape loše isrhane. Od tog momenta kada se ishrana promeni u smeru u kom želimo, promena kreće na bolje.
Insulinska Rezistencija se desila zbog previše loše ishrane, sad nam je cilj da napravimo kontra balans. Osnosno da ispravimo ishranu tako da organizmu damo sve ono što je nedostajalo. To su uglavnom bili vitamini, minerali i vlakna.
Zašto fokus na tome? Brza hrana i hrana termički obradnjena na visokim temperaturama uništava baš ove nutrijente koji su preko potrebni za rad ćelija. Da se razumemo većina za ceo dan pojede salate koliko stane u pljeskavicu taj dan.
Zato promena ovakvog tipa treba da bude ključ sa kojim otvaramo dalji napredak u isrhani.
Kako se hraniti kod Insulinske rezistencije?
Kao što sam već gore naveo modele obroka, treba se pridžavati sledeći smernica kako bi rešavanje Insulinske Rezistencije bio zasiguran:
- Tri obroka dnevno
- Svaki obrok pun u svežem ili blago obradjenom povrću
- Veliki unos proteina
- Umeren unos masti
- Bez ili umeren unos ugljenih hidrata (hidrati samo za večeru)
- Jedan kilogram zelenog povrća dnevno (obradjen ili svež izvor)
- Izbegavati užine bilo koje vrste
- Zaboravite na glikemijski indeks hrane (objašnjenje u nastavku)
- Doručak po mogućstvu što kasnije od budjenja
- Izbegavajte satnice obroka (jedite isključivo kad osetite glad)
Glikemijski indeks hrane
Glikemjski indeks hrane je samo poakazatelj koliko brzo se odrednjena namirnica vari odnosno razbija u prostiju formu šećera. Praćenje glikemijskog indeksa je potpuno pogrešna praksa iz razloga što i ako je u zelenom polju kao poželjan glikemijski indeks, ta namirnica može da sadrži veliku količinu hidrata na 100g i samim tim da napravi glukozno opterećenje.
Šta to dalje znači? To je doslovno da namirnica sadrži mnogo hidrata i da i ako se sporo otpušta u krvotok, pravi opterećenje na telo i krv narednih nekoliko sati. Sa tim saznanjem dolazimo do kontra indikacija da je telo bilo u glukoznom opterećenju i po nekoliko sati što je sve vreme držalo insulin podignut.
Dakle glikemijski indeks hrane je čisto merilo koliko se koja namirnica brzo vari u prostiji šećer. To nije merilo koliko opterećenje stvarno pravi na organizam. Ono što treba da se baziramo je Insulinski indeks.
Insulinski indeks je već nešto sa čime do nekle treba da se vodimo. To je parametar koji pokazuje koliko koja namirnica stvarno ima uticaja na insulin i koliko je insulina stvarno potrebno da se ta ista namirnica obradi.
Da li je Insulinski indeks krajnja tačka merenja hrane?
Ne! Naprotiv, to je opet još jedan pokazatelj koliko koja namirnica ima uticaja na insulin. Svaki parametar može da se zaobidje, odnosno umanji i uspori. Kako je to izvodnjivo?
Jednostvano, dodavanjem masti u ishrani doslovno usporavamo varenje svake namirnice pa i samog šećera u čistoj formi. Dakle dolazimo do krajnjeg zaključka, ako želite da utičete na smanjenje insulina morate da dodate masti u ishrani.
Dodavanjem masti u ishrani doslovno usporavamo varenje hrane, samim tim i sve navedene kako Glikemijski tako Insulinski indeks padaju na skali kao manji uticaj na telo. Masti i masnoće koje trebate da ubacite u ishranu:
- Avokado
- Masno meso bilo koje vrste
- Masne ribe (poželjno morske)
- Orašasti plodovi svih vrsta
- Maslinovo ulje
- Masline
- Maslac
- Kikiriki puter
- Drugi puteri orašastih plodova
- Punomasni sirevi i kačkavalji
Masnoće su potrebne da bi se usporilo varenje i držao organizam sitim i po nekoliko sati nakon jela. Takodje bez masti nije moguće absorbovati vitamin D. Samim tim još jedan razlog zašto je potrebno ubaciti i bazirati hranu na mastima usled Insulinske Rezisistencije.
Ne znaš kako da se hraniš? Kupi 100 keto i low carb recepata!