7 Potencijalnih zdravstvenih vrednosti avokada

Hranjiv, svestran i ukusan, avokado je postao veoma popularna namirnica u mnogim domovima širom sveta.

Neki ljudi avokado nazivaju voćem, drugi povrćem ali avokado (Persea americana) se zapravo smatra bobicama. On je član porodice biljaka Lauraceae, gde takođe pripada drvo cimeta. (pouzdan izvor)

Avokado je poreklom iz Meksika i Centralne Amerike, ali se uzgaja u mnogim delovima sveta, uključujući Severnu Ameriku.

U Sjedinjenim Državama, Kalifornija je najveći proizvođač avokada i dom je više od 5.000 farmi avokada, koje proizvode preko 400 miliona kg. avokada svake godine.

( pouzdan izvor)

Ovo voće je važan deo tradicionalne meksičke, centralnoameričke i južnoameričke kuhinje i koristi se u jelima kao što su sendviči, salate, tortilje i još mnogo toga.

Avokado je izuzetno popularan u svetu zdravlja jer je veoma hranljiv i povezan je sa mnoštvom zdravstvenih prednosti.

U ovom članku možete pročitati više o prednosti konzumiranja avokada, uključujući više o ishrani, gubitku težine i kako prosto uživati u njemu.

 

1. Pomaže u promovisanju zdrave telesne težine

Iako postoji više faktora koji utiču na težinu, pridržavanje hranljive i uravnotežene ishrane je možda najvažnije kada je u pitanju postizanje i održavanje zdrave telesne težine, što je ključno za prevenciju bolesti.

Iako avokado ima visok sadržaj kalorija, prepun je hranljivih materija i pomaže u promovisanju sitosti, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i zdravih masti.

Istraživanja pokazuju da praćenje načina ishrane bogate vlaknastim namirnicama, poput voća i povrća, može pomoći u gubitku težine. Osim toga, ljudi koji jedu više vlakana imaju tendenciju da održavaju zdraviju telesnu težinu u poređenju sa onima koji se pridržavaju dijete sa niskim sadržajem vlakana (pouzdan izvor) .

U eksperimentu u kojem je učestvovalo 345 ljudi, otkriveno je da je unos vlakana bio najuticajniji prediktor telesne težine, nezavisno od unosa kalorija i makronutrijenata (pouzdan izvor).

Pored toga, brojne studije povezuju unos avokada sa gubitkom težine, poboljšanom sitošću i smanjenjem abdominalne masti (pouzdan izvor).

Međutim, skoro sve studije koje istražuju efekte konzumacije avokada na gubitak težine finansira Hassov odbor za avokado. Opet, iako ovo ne umanjuje rezultate studija, finansiranje prehrambene industrije može uticati na rezultate studije.

Bez obzira na to, jasno je da povećanje količine hrane bogate dijetalnim vlaknima verovatno promoviše gubitak težine promovišući sitost. Dakle, konzumiranjem više hrane bogate vlaknima, kao što je avokado, može biti dobar izbor za one koji žele da promovišu gubitak težine ili održe telesnu težinu.

REZIME

Ishrana bogata vlaknima povezana je sa održavanjem telesne težine. Neke studije sugerišu da avokado može pomoći u poboljšanju sitosti, poboljšanju gubitka težine i smanjenju masti na stomaku. Međutim, mnoge od ovih studija finansira Hass Avocado Board, što je možda uticalo na rezultate studije.

2. Koristan je za zdravlje creva

Avokado je bogat vlaknima i sadrži oko 14 grama vlakana u svakom avokadu. To je skoro polovina trenutnog DV(dnevne vrednosti) za ovaj važan nutrijent ( Pouzdani izvor).

Unos dovoljno vlakana u ishrani je od suštinskog značaja za zdravlje probavnog sistema jer pomaže u promociji rasta zdravih bakterija.

Studija sa 163 odrasle osobe koje se smatraju gojaznim otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 175 grama (muškarci) ili 140 grama (žene) avokada dnevno tokom 12 nedelja imali niže koncentracije žučne kiseline u fecesu i povećanu bakterijsku raznolikost u poređenju sa kontrolnom grupom ( Pouzdani izvor).

Veće koncentracije žučne kiseline izazivaju upalu creva i povezane su sa rastom mikroba povezanih sa negativnim zdravstvenim ishodima kao što je rak debelog creva (Pouzdani izvor).

Pored toga, grupa avokada je imala više bakterija Faecalibacterium, Lachnospira i Alistipes, od kojih sve proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), uključujući butirat.

SFCA pomažu u podsticanju ćelija debelog creva i štite od bolesti poput kolorektalnog karcinoma i inflamatorne bolesti creva (pouzdan izvor 〈1〉  〈2〉 〈3〉 ) 

Iako su ovi nalazi obećvajući, ovu studiju je delimično finansirao Hass Avocado Board, što je moglo uticati na rezultate studije.

Takođe, imajte na umu da je sva hrana koja sadrži vlakna podjednako bitna, uključujući voće, povrće, orašaste plodove i semenke, koji su važni za zdravlje creva. Najvažniji faktor u podršci zdravlju probave je konzumiranje raznovrsne hrane koja sadrži vlakna, a ne samo konzumiranje avokada.

REZIME

Avokado je bogat vlaknima koji su neophodni za zdrav probavni sistem. Neki nalazi sugerišu da konzumiranje avokada može imati koristi za zdravlje creva poboljšanjem bakterijske raznolikosti i smanjenjem koncentracije žučne kiseline u fecesu.

3. Svestran i ukusan sastojak

Osim što je veoma hranljiv, avokado se može koristiti u brojnim receptima, kako slatkim tako i slanim. To ga čini pametnim sastojkom koji treba imati pri ruci.

Evo nekoliko ideja kako da uključite više avokada u svoju ishranu:

1. Koristite avokado umesto majoneza sa grčkim jogurtom u salatama od piletine, lososa, jaja i tunjevine.

• Napravite klasični gvakamole koristeći sastojke poput avokada, luka, limete i korijandera.
• Napunite pileća prsa sa salatom od paradajza i kockica avokada.
• Ubacite smrznute komade avokada u smutije za izvor zdrave masti.
• Uključite avokado u salate i činije sa žitaricama.
• Umutite čokoladni mus od avokada bez mleka.
• Dodajte pola avokada sa jajima i bobicama za pun doručak.
• Izgnječite avokado na tost ili ga dodajte sa osrednje pečenim slatkim krompirom.
• Napunite avokado salatom od piletine ili salatom od pasulja.
• Koristite avokado u takosima i sendvičima.
• Pomešajte avokado sa maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima za brz i lak kremasti preliv.
• Pospite svoj omiljeni hamburger narezanim avokadom.
• Polovinu avokada pospite sa malo krupne soli i bibera i uživajte odmah iz kore avokada.

Postoji toliko mnogo načina da koristite avokado, tako da se ne plašite eksperimentisanja.

Ako tražite način da avokado održite što svežijim, stavite zreli avokado u frižider dok ne budete spremni da uživate u njemu.

Ako je vaš avokado i dalje tvrd i zelen, ostavite ga da odstoji nekoliko dana da sazri.

Zreli avokado je blago mekan na dodir i obično ima tamno zelenu boju. Ako je vaš avokado veoma kašast i udubljen kada ga probodete, verovatno mu je prošao rok trajanja.

Međutim, čak i prezreli avokado može da se iskoristi u receptima kao što su peciva i prelivi, tako da ga nemojte bacati osim ako ima kiselkast ukus ili miris, ako je buđav ili ako mu je kora izrazito promenila boju.

REZIME

Avokado se može uključiti u slatke i slane recepte kao što su smutiji, dezerti, supe, salate i buritosi. Mogu se uživati i samostalno uz posipanje soli i bibera.

4. Može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih oboljenja

Redovno konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama poput avokada može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.

Vitamini, minerali, zdrave masti i vlakna koja se nalaze u avokadu igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Nalazi studije sugerišu da ishrana bogata avokadom može pomoći u poboljšanju faktora rizika od srčanih oboljenja, što može pomoći u sprečavanju pojave srčanih bolesti.

Mnoga istraživanja koja istražuju efekte avokada na zdravlje srca finansirala je Hassov odbor za avokado. Iako ovo ne diskredituje nalaze studije, neki stručnjaci sugerišu da bi učešće industrije u recenziranim istraživanjima moglo da promeni ishod rezultata (pouzdan izvor).

Bez obzira na to, avokado može pomoći u povećanju HDL holesterola koji štiti srce i smanjuje nivo oksidovanog LDL holesterola, vrste holesterola koja je značajno povezana sa aterosklerozom, ili nakupljanjem plaka duž zidova arterija.

Pored toga, visok sadržaj kalijuma i magnezijuma u ​​avokadu je koristan za regulaciju krvnog pritiska. Održavanje krvnog pritiska na zdravom nivou je ključno za prevenciju srčanih bolesti ( Pouzdani izvor).

REZIME

Avokado može pomoći u povećanju nivoa HDL holesterola koji štiti srce i smanjuje nivo oksidovanog LDL holesterola, vrste holesterola koja je značajno povezana sa aterosklerozom, ili akumulacijom plaka duž zidova arterija

5. Bogat izvor antioksidativnih i antiinflamatornih jedinjenja

Pored vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana, avokado je prepun bioaktivnih jedinjenja uključujući karotenoide, vitamin C, vitamin E i fenolna jedinjenja ( Pouzdani izvor).

Pokazalo se da ove supstance imaju značajne antioksidativne, neuroprotektivne i kardioprotektivne aktivnosti.

Na primer, pokazalo se da karotenoidi koji se nalaze u avokadu, uključujući lutein, a-karoten i b-karoten, imaju jake antioksidativne efekte, štiteći od oksidativnog oštećenja, što je povezano sa napredovanjem mnogih hroničnih bolesti ( Pouzdani izvor).

Pošto avokado ima visok sadržaj antioksidanata, redovno konzumiranje avokada može pomoći u povećanju antioksidativne odbrane tela.

Mala studija koja je uključivala 45 ljudi otkrila je da konzumacija avokada dnevno povećava nivoe karotenoida luteina u krvi u poređenju sa tipičnom zapadnom ishranom bez avokada .

Štaviše, veći unos ishranom i viši nivo antioksidanata u krvi sadržanih u avokadu, kao što su vitamin C i karotenoidi, povezani su sa boljom kognitivnom funkcijom, poboljšanim zdravljem srca i još mnogo toga.

Avokado je odličan izvor antioksidativnih i antiinflamatornih jedinjenja kao što su vitamin C, vitamin E i karotenoid lutein.

6. Odličan izvor hranljivih materija

Avokado sadrži veliki broj važnih hranljivih materija, od kojih mnogi nedostaju u modernoj ishrani.

Nutritivna tabela za avokado od 100 grama ( Pouzdani izvor):

Kalorije: 161 

Masti: 15 grama

Proteini: 2 grama

Ugljeni hidrati: 8.5 grama

Vlakna: 7 grama

Vitamin C: 11% Dnevih potreba

Vitamin E: 14% Dnevih potreba

Vitamin K: 17.5% Dnevih potreba

Riboflavin (B2): 10% Dnevih potreba

Niacin (B3): 11% Dnevih potreba

Pantotenska kiselina (B5): 28% Dnevih potreba

Piridoksin (B6): 15% Dnevih potreba

Folat: 20% Dnevih potreba

Magnezijum: 7% Dnevih potreba

Kalijum: 10.5% Dnevih potreba

Bakar: 21% Dnevih potreba

Mangan: 6% Dnevih potreba

Kao što vidite, avokado je izuzetno hranljivo voće i koncentrisan je izvor zdravih masti i vlakana, kao i brojnih vitamina i minerala.

Oni su bogati hranljivim materijama koje često nedostaju u ishrani mnogih ljudi, uključujući magnezijum, B6, vitamin C, vitamin E i folat ( Pouzdani izvor).

Na primer, polovina avokada sadrži 10% DV  kalijuma.

Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite SAD smatra kalijum „hranjivom materijom od brige za javno zdravlje“. To je zato što je to mineral kojeg Amerikanci obično ne konzumiraju dovoljno (Pouzdani izvor).

U stvari, studija koja je uključivala podatke o 4.730 odraslih u SAD otkrila je da je manje od 3% imalo unos kalijuma veći od postavljenog adekvatnog unosa kalijuma od 4.700 mg dnevno.

Kalijum je potreban za nekoliko kritičnih telesnih funkcija, uključujući regulaciju krvnog pritiska i funkciju nervnog sistema. Dobijanje preporučene količine kalijuma na dnevnoj bazi može pomoći u zaštiti od hipertenzije i moždanog udara.

Avokado takođe obezbeđuje hranljive materije koje su neophodne za zdravlje imunog sistema, uključujući vitamin C, B6 i E ).

Polovina avokada obezbeđuje 15% vaših dnevnih potreba za B6, hranljivom materijom koja pomaže u suzbijanju upale i štiti od oksidativnog oštećenja. Neadekvatan unos B6 može negativno uticati na imunološku funkciju i povećati podložnost bolestima .

Dok je ozbiljan nedostatak vitamina B6 retkost, suboptimalni ili blago deficitarni nivoi su češći, čak i u Sjedinjenim Državama i Kanadi .

Avokado sadrži obilje hranljivih materija koje su neophodne za optimalno zdravlje, a redovno konzumiranje avokada može pomoći u poboljšanju ukupnog kvaliteta ishrane.

REZIME

Avokado je bogat mnogim hranljivim materijama, uključujući vlakna, zdrave masti, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, kalijum, magnezijum i folne kiseline. Redovno uživanje u njima može pomoći u poboljšanju ukupnog kvaliteta ishrane.

7. Pametan izbor tokom trudnoće i dojenja

Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za hranljivim materijama se značajno povećavaju.

Na primer, tokom trudnoće (Pouzdani izvor):

Potrebe za folatima se povećavaju sa 400 mg na 600 mg.

Kalijum treba da skoči sa 2.600 mg na 2.900 mg.

Potrebe za vitaminom C se povećavaju sa 75 na 85 mg.

Potrebe za folatima se značajno povećavaju tokom trudnoće. Nažalost, mnoge trudnice širom sveta ne ispunjavaju preporučeni unos folata, što može povećati rizik od komplikacija u trudnoći ).

Jedan avokado donosi 27% preporučenog unosa folata tokom trudnoće .

Konzumiranje avokada vam takođe može pomoći da dostignete preporučene nivoe unosa hranljivih materija koje su potrebne u većim količinama tokom trudnoće i dojenja, kao što su vitamin C, kalijum i B6.

Pored toga, visok sadržaj vlakana u avokadu može pomoći u sprečavanju zatvora, što je izuzetno često tokom trudnoće

Za zadovoljavajući obrok ili užinu pogodan za trudnoću i dojenje, pokušajte da napunite pola avokada salatom od lososa ili salatom od piletine.

REZIME

Tokom trudnoće i dojenja, vaša potreba za mnogim hranljivim materijama značajno se povećava. Uživanje u avokadu je pametan način da dobijete dovoljno određenih vitamina i minerala kao što su folna kiselina, kalijum, vitamin C i vitamin B6.

Donja granica

Avokado sadrži impresivnu količinu hranljivih materija i posebno je bogat vlaknima, B6, vitaminom C, kalijumom, vitaminom E, folatom i bakrom.

Redovno konzumiranje avokada može imati koristi za zdravlje na nekoliko načina, uključujući zaštitu od srčanih bolesti, poboljšanje ukupnog kvaliteta ishrane, poboljšanje sitosti i unapređenje zdravlja creva.

Osim toga, oni su raznovrsni i ukusni. 

Samo još jedna stvar

Probajte ovo danas: Da bi smutijima dali kremastu teksturu, probajte da dodate nekoliko komada svežeg ili smrznutog avokada u svoj blender. Avokado ima blag ukus koji se dobro slaže sa većinom sastojaka smutija. Ja lično volim da pravim zelene smutije sa keljom, avokadom, krastavcem, limunom, đumbirom, peršunom i sokom od grejpfruta.